Ramadan et performance :
ami ou ennemi ?
Publié par Arigui Y.
Mis à jour le 24 mars 2025
1. Le jeûne du Ramadan et la performance physique
L'absence d'apports alimentaires pendant la journée oblige l'organisme à mobiliser ses réserves énergétiques. Dans un premier temps, le corps utilise le glycogène stocké dans le foie et les muscles. Une fois ces réserves épuisées, il commence à puiser dans les graisses, produisant des corps cétoniques qui deviennent une source alternative d’énergie, notamment pour le cerveau.
Cependant, bien que les corps cétoniques puissent maintenir une certaine activité physique modérée, ils ne permettent pas d’optimiser les performances lors d’efforts intenses ou explosifs, qui nécessitent du glycogène rapidement disponible. Ainsi, un entraînement trop exigeant en pleine journée peut entraîner une sensation de fatigue accrue, des étourdissements, voire une baisse de concentration.
Conseil : Évitez les efforts intenses en journée et privilégiez des séances légères ou modérées avant l'iftar ou après la rupture du jeûne.
2. L'impact du jeûne sur la récupération
La récupération musculaire repose sur une bonne nutrition, hydratation suffisante et un sommeil de qualité. Pendant le Ramadan, le timing des repas joue un rôle crucial : il est essentiel de consommer des protéines et des glucides complexes lors de l'iftar (repas de rupture du jeûne) et du suhoor (repas précédant l'aube) pour soutenir la régénération musculaire et éviter la fatigue excessive. Une récupération insuffisante peut mener à une diminution des performances et une augmentation du risque de blessures. Cependant, le réveil nocturne pour le suhoor peut fragmenter le sommeil, réduisant ainsi sa qualité et son impact sur la récupération.
Conseil : Priorisez les aliments riches en nutriments (comme les légumineuses, les fruits secs et les viandes maigres) et hydratez-vous abondamment entre l'iftar et le suhoor. Pour limiter l’impact du sommeil fragmenté, avancer son heure de coucher, intégrer des siestes de 20 à 30min, éviter les écrans et stimulants (type caféine, sucre) avant de dormir.
3. Le jeûne et la composition corporelle
Le Ramadan peut être une période favorable à une recomposition corporelle si l'alimentation est bien gérée. La réduction de l'apport calorique peut favoriser la perte de graisse, mais un déficit protéique peut aussi entraîner une fonte musculaire. L'utilisation des corps cétoniques comme source d’énergie peut favoriser la lipolyse (dégradation des graisses), mais un manque d’acides aminés essentiels peut limiter la régénération musculaire.
Conseil : Évitez les aliments ultra-transformés et favorisez une alimentation équilibrée pour préserver votre masse musculaire (comme les œufs, le poisson et les noix).
4. Le jeûne du Ramadan et l'entraînement : quel timing préférer ?
Trois moments sont souvent privilégiés pour s'entraîner pendant le Ramadan : avant l'iftar, après l'iftar ou avant le suhoor. S'entraîner avant l'iftar peut permettre de rompre le jeûne juste après, mais la baisse d'énergie due à l'utilisation des corps cétoniques peut être un obstacle. Après l'iftar, une digestion trop lourde peut affecter la performance. L'entraînement avant le suhoor présente l'avantage d'avoir encore de l'énergie disponible avant la journée de jeûne.
Les séances les plus intenses (musculation lourde, sprints, HIIT) doivent être réservées après l’iftar, lorsque le corps a accès à des nutriments et à une hydratation optimale. .
Conseil : Testez différents horaires pour déterminer celui qui convient le mieux à votre rythme et vos objectifs, tout en évitant les efforts explosifs en état de jeûne.
5. Hydratation : l'enjeu principal du Ramadan
La restriction hydrique pendant la journée peut entraîner une déshydratation, affectant la performance et la récupération. Une déshydratation légère peut provoquer une baisse de la vigilance et des capacités cognitives, tandis qu’une déshydratation plus avancée peut mener à une diminution des performances physiques et une augmentation du risque de blessures.
Il est crucial de maximiser l'hydratation entre l'iftar et le suhoor, en buvant régulièrement et en consommant des aliments riches en eau, comme les fruits et les légumes.
Conseil : Buvez en petites quantités mais fréquemment après la rupture du jeûne pour optimiser votre hydratation.
Conclusion
Le sport pendant le Ramadan est tout à fait possible avec une bonne organisation et une alimentation adaptée. La clé réside dans le choix du timing des entraînements, la gestion des apports nutritifs et une hydratation optimale. Une approche progressive et à l'écoute de son corps permet de maintenir de bonnes performances tout en respectant le jeûne.